Укрепляем  спину  и  мышцы  груди

Ляг  на  пол,  ноги  согни  в  коленях  и  положи  икры  на  мяч,  ладонями  обхвати  фитбол.  Выпрями  ноги,  аккуратно  заведи  их  за  голову,  носки  постарайся  упереть  в  пол.  Держа  мяч  ладонями,  легонько  приподнимай  его  (буквально  на  пару  сантиметров).  Напрягая  мышцы  пресса,  верни  ноги  в  исходное  положение.

Делаем  бедра

Ляг  на  мяч  (ягодицы,  поясница  и  спина  до  лопаток  на  мяче).  Упрись  в  пол  ступнями  и  ладонями.  Удерживая  равновесие,  подними  ногу  и  выпрями  ее.  Тянись  прямой  ногой  к  лицу,  пресс  все  время  держи  в  напряжении.

Убираем  животик

Ляг  на  пол  на  спину,  зажми  мяч  ступнями  и  икрами.  На  выдохе  поднимай  вверх  корпус,  одновременно  поднимая  ровные  ноги.  Возьмись  руками  за  щиколотки,  выпрями  спину  и  задержись  в  этом  положении  на  4-5  сек.  Затем  вернись  в  исходное  положение  и  повтори.  Если  у  тебя  еще  слабые  мышцы  пресса,  ограничься  только  поднятием  ног  (корпус  оставляй  лежать  на  полу).

Расслабляем  поясницу

Сядь  на  пол,  прямые  ноги  разведи  под  углом,  спина  прямая.  Положи  ладони  на  мяч.  Аккуратно  откатывай  мяч  вперед,  наклоняясь  грудной  клеткой  к  ногам.  Следи,  чтобы  в  лопатках  спинане  горбилась.

Формируем  красивый  пресс

Ляг  на  спину,  руки  вдоль  туловища.  Зажми  мяч  ступнями  и  икрами,  ноги  согнуты  в  коленях.  Напрягая  мышцы  пресса,  выйди  в  положение  «березка»  (колени  оставь  согнутыми).  Сжимай  мяч  ногами,  напрягая  внутреннюю  поверхность  бедер.  Задержись  на  4-5  сек.,  затем  вернись  в  исходное  положение,  укладывая  спину  на  пол  позвонок  за  позвонком.  Если  спина  напрягается,  можешь  поддерживать  поясницу  ладонями.

Полезные совет:

Важно, чтобы  размер фитбола соответствовал твоему росту - тогда упражнения с мячом принесут наибольшую эффективность. Чем ты выше, тем большего объема фитбол тебе нужен.